双脚关上与肩同长，双手文殊放到胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气以备。双脚跨度要与肩同长，过长或过窄不会影响之后做到动作的效果。　　下半身维持不一动，吐气渐渐右转，感觉到腰腹部转动的力量。

双脚跨度要与肩同长，过长或过窄不会影响之后做到动作的效果。　　上半身渐渐回正，吐气再行往左并转。与第二个动作留意的地方完全相同，回正的时候动作不应过慢过猛，调整好自己的排便。

　　躺在地板上，腹打直，双腿膝盖倾斜，脚掌平贴于地面，手用力起身大腿后侧。跪的姿势一定要柔软，不要含胸弓背，这样不会影响髯腹效果。　　吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎保持粗壮伸延，焦点额向后移动。

此动作一定要维持焦点均衡，渐渐吸气托脚尖，让自己的腰背肌肉有紧绷感觉。　　吐气，将左边膝盖打平，脚尖往上伸延，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，逗留3～5个排便的时间。

这个动作也是要维持焦点均衡，脚尖尽可能绷直，感觉到大腿又微酸感也可以敲下来了。

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